Калькулятор калорий и КБЖУ онлайн: расчет суточной нормы

Как рассчитать суточную норму калорий и КБЖУ онлайн

Бесплатный онлайн-калькулятор калорий и КБЖУ позволяет за секунду рассчитать индивидуальную норму калорий в день, безопасный дефицит калорий для похудения или профицит для набора мышечной массы, а также точный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) в граммах. В основе алгоритма лежит клинически доказанная формула Миффлина — Сан-Жеора (Mifflin — St Jeor), которая признана «золотым стандартом» современной диетологии и спортивной нутрициологии для женщин и мужчин.

Инструмент одновременно вычисляет три ключевых показателя энергообмена: базовый метаболизм в полном покое ($\text{BMR}$), суточный расход калорий с учетом вашей физической активности ($\text{TDEE}$) и целевую калорийность рациона под выбранную цель с готовой разбивкой по приемам пищи и оценкой текущего веса.

Формула Миффлина — Сан-Жеора и расчет баланса БЖУ

Чтобы самостоятельно посчитать, сколько калорий нужно в день для похудения или поддержания формы, расчет выполняется в три последовательных шага: определение базового обмена, умножение на коэффициент активности и распределение макронутриентов (КБЖУ).

Объяснение переменных в формулах

• $m$ — текущая масса тела (вес человека), в килограммах ($\text{кг}$);
• $H$ — рост человека, в сантиметрах ($\text{см}$);
• $A$ — возраст, в полных годах;
• $\text{BMR}$ — базовый обмен веществ (Basal Metabolic Rate), минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии полного покоя для работы сердца, дыхания и терморегуляции, в $\text{ккал/сутки}$;
• $k_{\text{акт}}$ — коэффициент дневной физической активности (от $1{,}2$ при сидячей работе до $1{,}9$ при ежедневных интенсивных тренировках);
• $\text{TDEE}$ — суточный расход энергии (Total Daily Energy Expenditure), или норма калорий для поддержания текущего веса, в $\text{ккал/сутки}$;
• $K_{\text{цель}}$ — целевая суточная норма калорий с учетом дефицита или профицита, в $\text{ккал/сутки}$;
• $P, F, C$ — суточная потребность в белках ($P$), жирах ($F$) и углеводах ($C$), в граммах ($\text{г}$).

1. Расчет базового обмена ($\text{BMR}$) для мужчин и женщин

Уравнение Миффлина — Сан-Жеора учитывает физиологическую разницу в мышечной и жировой массе между мужчинами и женщинами через константу ($+5$ для мужчин и $-161$ для женщин):

• Для мужчин: $\text{BMR} = 10 \times m + 6{,}25 \times H - 5 \times A + 5$
• Для женщин: $\text{BMR} = 10 \times m + 6{,}25 \times H - 5 \times A - 161$

2. Суточный расход калорий ($\text{TDEE}$) и дефицит для похудения

Полученный базовый метаболизм умножается на коэффициент физической активности ($k_{\text{акт}}$), после чего корректируется под задачу:

• Норма поддержания веса: $\text{TDEE} = \text{BMR} \times k_{\text{акт}}$
• Дефицит калорий для похудения ($-20\%$): $K_{\text{цель}} = \text{TDEE} \times 0{,}80$
• Профицит для набора мышечной массы ($+15\%$): $K_{\text{цель}} = \text{TDEE} \times 1{,}15$

3. Формула расчета КБЖУ в граммах

Энергетическая ценность $1\text{ г}$ белка равна $4\text{ ккал}$, $1\text{ г}$ углеводов — $4\text{ ккал}$, а $1\text{ г}$ жиров — $9\text{ ккал}$. При похудении используется высокобелковая пропорция ($30\%$ белков, $25\%$ жиров, $45\%$ углеводов), а при поддержании и наборе веса — классический баланс ($25\%$ белков, $30\%$ жиров, $45\%$ углеводов):

• Белки (г): $P = (K_{\text{цель}} \times \text{Доля}_P) / 4$
• Жиры (г): $F = (K_{\text{цель}} \times \text{Доля}_F) / 9$
• Углеводы (г): $C = (K_{\text{цель}} \times \text{Доля}_C) / 4$

Примеры расчета нормы калорий и КБЖУ на практике

Разберем на конкретных цифрах, как рассчитать суточный калораж, дефицит для снижения веса и граммовку БЖУ.

Пример 1. Расчет суточной нормы для мужчины (30 лет, рост 175 см, вес 75 кг)

Возьмем базовые параметры по умолчанию: мужчина, возраст $A = 30\text{ лет}$, рост $H = 175\text{ см}$, вес $m = 75\text{ кг}$, легкая активность ($1\text{–}3$ тренировки в неделю, $k_{\text{акт}} = 1{,}375$), цель — поддержание веса:

• Считаем базовый обмен: $\text{BMR} = 10 \times 75 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 750 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1698{,}75 \approx 1699\text{ ккал/сутки}$.
• Находим суточный расход с учетом активности: $\text{TDEE} = 1698{,}75 \times 1{,}375 = 2335{,}78 \approx 2336\text{ ккал/сутки}$.
• Рассчитываем норму КБЖУ в граммах (пропорция $25\% / 30\% / 45\%$): белки $P = (2336 \times 0{,}25) / 4 \approx 146\text{ г}$, жиры $F = (2336 \times 0{,}30) / 9 \approx 78\text{ г}$, углеводы $C = (2336 \times 0{,}45) / 4 \approx 263\text{ г}$.

Пример 2. Расчет дефицита калорий и КБЖУ для похудения женщине

Женщина в возрасте $A = 30\text{ лет}$ с ростом $H = 165\text{ см}$ и весом $m = 68\text{ кг}$ при легкой активности ($k_{\text{акт}} = 1{,}375$) хочет рассчитать калории и КБЖУ для снижения веса (дефицит $-20\%$):

• Базовый обмен в покое: $\text{BMR} = 10 \times 68 + 6{,}25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 680 + 1031{,}25 - 150 - 161 = 1400{,}25 \approx 1400\text{ ккал}$.
• Норма поддержания веса: $\text{TDEE} = 1400{,}25 \times 1{,}375 \approx 1925\text{ ккал/сутки}$.
• Целевая норма с дефицитом $-20\%$: $K_{\text{цель}} = 1925{,}34 \times 0{,}80 \approx 1540\text{ ккал в день}$ (ежедневный дефицит равен $385\text{ ккал}$, что дает комфортное сжигание жира со скоростью $\approx 1{,}5\text{ кг в месяц}$ без потери мышц).
• Норма БЖУ для похудения ($30\% / 25\% / 45\%$): белки $P = (1540 \times 0{,}30) / 4 \approx 116\text{ г}$, жиры $F = (1540 \times 0{,}25) / 9 \approx 43\text{ г}$, углеводы $C = (1540 \times 0{,}45) / 4 \approx 173\text{ г}$.

Пример 3. Расчет профицита для набора мышечной массы

Если мужчина из первого примера ($\text{TDEE} = 2336\text{ ккал}$) переключает цель на «Набор мышечной массы» (профицит $+15\%$), его целевая калорийность составит $K_{\text{цель}} = 2335{,}78 \times 1{,}15 \approx 2686\text{ ккал/сутки}$ (профицит $+350\text{ ккал/день}$ для чистого роста мускулатуры), а суточный баланс БЖУ вырастет до $168\text{ г}$ белка, $90\text{ г}$ жиров и $302\text{ г}$ углеводов.

Распределение калорий по приемам пищи и выгрузка плана в Excel (.xls)

Чтобы вам было проще соблюдать дневную норму при подсчете калорий готовых блюд и продуктов, калькулятор автоматически делит суточный КБЖУ на 4 сбалансированных приема пищи: завтрак ($30\%$), обед ($35\%$), перекус ($10\%$) и ужин ($25\%$). Врачи-диетологи не рекомендуют опускать планку питания ниже безопасного минимума ($1200\text{ ккал}$ для женщин и $1500\text{ ккал}$ для мужчин), чтобы не замедлять метаболизм и щитовидную железу.

Нажав кнопку «Скачать план КБЖУ в Excel (.xls)», вы бесплатно получите персональную таблицу с вашей нормой калорий, граммовкой белков, жиров и углеводов на каждый прием пищи и активной ссылкой для возврата к расчету в один клик. Для комплексного контроля формы используйте также наш подробный калькулятор ИМТ (индекса массы тела и нормы веса) и калькулятор суточной нормы воды.